【肌にいいビタミン辞典】肌荒れ•くすみ•ニキビの予防改善に。美肌効果のある食べ物も紹介

2023.09.29

美肌の心強い味方でもあるビタミン！肌荒れやくすみ、ニキビの予防や改善にも効果があることから、さまざまなコスメにも含まれている栄養素です。一方「種類が多い！どれを摂取すればいいの？」「どんな効果があるの？」と疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。
今回は、美容・健康に欠かせないビタミンの効果や多く含む食べ物について解説します。

肌にいいビタミンの種類

さっそく、ビタミンの中でも、とくに肌にいいといわれているものをピックアップしました。
同じビタミンでも種類によって、特徴や効果は異なります。
より、美肌へと近づくためにも、自分に合ったビタミンを見つけてくださいね。

ビタミンC

ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、さまざまなスキンケアアイテムやサプリ、美容ドリンクに含まれている成分でもあります。

大きな特徴は、人の体内で合成できないという点です。
つまり、食事から積極的に摂取しなくてはいけないということ！

ビタミンCを摂ることで得られる効果としては、以下が挙げられます。

コラーゲンを合成する
シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える
抗酸化作用
鉄の吸収をサポート
免疫機能を強化
ストレスに負けない体作りをサポート

また、ビタミンCは体の外へ排出されるスピードが早く、一度に多く摂取しても吸収率が調整されてしまう点は知っておきたいポイント。効率的にとりいれるためには、一度に多くを摂取するのではなく、一日のなかでこまめに摂った方がよいでしょう。

ちなみに、ビタミンCの一日の推奨摂取量は、成人男性・女性ともに100mgです。
摂り過ぎたとしても尿から流れるため、健康被害は少ないといわれています。

ただし、人によっては、過剰摂取が原因で吐き気や下痢などの症状が起こる場合もあるため、サプリを活用するときは飲み過ぎに注意が必要です。

ビタミンA

ビタミンAは、水に溶けにくい性質を持つ脂溶性ビタミンのひとつ。

働きとしては「皮膚や粘膜を保護する」が挙げられます。もちろん、肌だけでなく、血管や気管支、目や鼻などの健康を守るためにも欠かせない栄養素です。

なかでも注目したいのがエイジングケアに嬉しい効果！

コラーゲン・エラスチンを増やす
紫外線ダメージを受けた肌細胞の修復
ターンオーバーを正常化させる

不足すると、肌の荒れやシワ、たるみ、うるおい不足などの症状が目立つことも……。
とくに、加齢による肌トラブルが気になる方は注目したい栄養素といえるでしょう。

ただし、ビタミンCとは異なり、摂りすぎると体に蓄積し健康に影響を及ぼす可能性があります。代表的な健康被害は、めまいや頭痛、吐き気などです。

一日の推奨量や上限摂取量は性別や年齢によって異なりますが、女性（30～49歳）の場合は、推奨量が700μgRAE/日、上限摂取量が2,700μgRAE/日です。

ちなみに、ビタミンAは「レチノール」という名称で、化粧水や美容液などのスキンケアアイテムにも配合されています。

ビタミンE

ビタミンEは、加齢による肌の変化が気になる方におすすめの栄養素。

まず、肌を美しく保つうえで大敵ともいえるのが「酸化」です。

金属が酸化すると錆びてしまうように、お肌も酸化すると老化が早まってしまいます。
また、肌の荒れやかさつき、シミやしわなどのあらゆるトラブルの原因となることも……。

ビタミンEは、上記のような症状にアプローチできることから、美容業界でも人気を集めています。「若返りビタミン」と呼ばれることも！

具体的な効果をチェックしてみましょう。

抗酸化作用
血行を良くする
炎症を抑える
免疫力を高める
自律神経を整える

免疫力を高めたり、自律神経を整えたりすることは、お肌にも良い影響をもたらします。
健康・美容面、どちらに注目しても毎日の生活に取り入れたいビタミンといえるでしょう。

また、分類としては脂溶性ビタミンにあてはまります。必要以上に摂取すると、体に影響を及ぼすことがあるため、とくにサプリを活用する場合は注意が必要です。

女性（30～49歳）の場合、ビタミンEの一日の目安量は5.5mg、耐容上限量は700mgです。

ビタミンB群

水溶性ビタミンであるビタミンB群は、体内でエネルギーを作ることに深く関わっている栄養素です。

「ビタミンB群」という名称からもわかる通り、もともとはひとつの物質と考えられてきましたが、現在では8種類に分類されています。

それぞれの名称と主な働きについて見てみましょう。

ビタミンB1	糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2	脂質をエネルギーに変える・皮膚や粘膜の代謝に関与
ナイアシン	エネルギーの産生に関係している
パントテン酸	脂質・タンパク質・糖質の代謝に関与
ビタミンB6	皮膚の健康や免疫機能に関わっている
ビタミンB12	葉酸と協力して赤血球の合成を助ける
葉酸	ビタミンB12と協力して赤血球の合成を助ける
ビオチン	エネルギーの産生に関係している

上記の一覧を見ると、健康に大きく影響しているように見えますが、美容のためにも必要な栄養素です。その理由は、ビタミンB群の多くが、皮膚の構成要素であるたんぱく質の働きに関係してくるから！
ハリのある健康的な肌をキープしたいなら欠かせないビタミンです。

美肌ビタミンを多く含む食べ物

美肌をキープするためにも、ビタミンは食事から積極的に摂取したいもの。
一方「ビタミンはどんな食材に含まれているの？」と疑問に思う方も多いはずです。

ここでは、ビタミンC、A、E、B群にわけて、多く含まれる食べ物について解説します。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCは、主に野菜や果物類に多く含まれています。

パプリカ
ブロッコリー
イチゴ
みかん
トマト
ジャガイモ
サツマイモ
アセロラ
ゆず
すだち
レモン
キウイ

このような野菜をサラダに入れたり、果物をおやつとして食べたりする方法もおすすめ！

また、ビタミンCには「水に溶けやすく熱に弱い」という性質があることも知っておきましょう。食材からビタミンCを摂取したいときは、なるべく水にさらしたり、火を入れすぎたりしないことが料理するときのポイントです。

ちなみに、ビタミンCを多く含む食材の中でも、ジャガイモやサツマイモはビタミンCがデンプンに包まれているため、熱に強い方だといわれています。

ビタミンA多く含む食べ物

ビタミンAをたくさん含む食材は、主に動物性食品です。

豚レバー
鶏レバー
牛レバー
ほたるイカ
ウナギ
バター
あんこうの肝
牛乳
卵

また、体内でビタミンAに変わるプロビタミンAを摂取する方法もおすすめです。

モロヘイヤ
しそ
ニンジン
パセリ
しゅんぎく
ほうれんそう
バジル
とうがらし

レバーやウナギは定期的に食べにくい食材ですが、上記のような野菜類であればサラダやおひたしとして献立にとりいれやすいのではないでしょうか。

とはいえ、ビタミンCに比べると、食材から毎日推奨量を摂取することは難しいかもしれません。
そのようなときは、摂取上限に気をつけながらサプリを活用しましょう。

ビタミンE多く含む食べ物

ビタミンEは、ナッツ類や野菜、魚介類などに含まれています。一例を見てみましょう。

ナッツ類（アーモンド・ヘーゼルナッツなど）
アボカド
ツナ缶
いわし缶
植物油（オリーブオイルなど）
卵

ナッツをおやつとして食べたり、ツナ缶を使って料理したりすると手軽に摂取できます。

献立にとりいれやすい食材も多くあることから、栄養バランスのとれた食事を意識していれば不足しにくいビタミンです。

そのため、ビタミンEのサプリを活用する場合は「本当に足りていないのか？」を把握し、食事での摂取量をふまえた上で1日に飲む量を調整しましょう。

H3　ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群は種類によって、多く含まれる食べ物が異なります。

代表的な食材を一覧にまとめてみたので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンB1	豚ひれ・豚もも・そば・玄米・かつお
ビタミンB2	豚レバー・うなぎ・さわら・ぶり・モロヘイヤ
ナイアシン	まぐろ（赤身）・さば・鶏むね・とうもろこし
パントテン酸	鶏レバー・鶏むね・アボカド・モロヘイヤ
ビタミンB6	赤身の魚・鶏ささみ・バナナ・パプリカ
ビタミンB12	かき（貝）・さば・ほたて・ほっけ・あじ
葉酸	鶏レバー・菜の花・いちご・ほうれん草・モロヘイヤ
ビオチン	乾しいたけ・きくらげ・まいたけ

ビタミンB群全体で見ると、肉や魚、野菜やきのこ類などジャンルもさまざまです。

効率良く摂取するためには、バランスの良い食事をとることがポイントとなるでしょう
。
また、ビタミンB群系のサプリは「8種類すべてとれるもの」や「葉酸のみ」「ナイアシンメイン」など、含まれる栄養素の範囲が異なるため、必要に応じて選びましょう。

ビタミンは医薬品やサプリで手軽に摂取

毎日の献立にビタミンを含む食材を取り入れるのが大変なときは、医薬品やサプリを活用しましょう。サプリならいつでも手軽にビタミン補充ができますよ。

おすすめのサプリを各ビタミンに分けて、3つずつご紹介しますね。

ビタミンCのおすすめサプリ

ビタミンAのおすすめサプリ

ビタミンEのおすすめサプリ

ビタミンB群のおすすめサプリ

ビタミンを取り入れて効率よく美肌ケアを

ニキビ対策やくすみ防止などの美肌作りに欠かせないビタミンは、積極的に摂取したい栄養素のひとつ。理想は、日々の食事から摂ることですが、忙しい方の場合「献立を考える時間がない」「食事が適当になりがち」なんてことも……。しかし、ビタミンを十分に摂れないと、肌がボロボロになったり、体調そのものを崩したりしてしまいます。

食事からビタミンを採る時間がない方は、サプリを活用して効率良く美肌ケアをおこないましょう。
まずは、自身に不足しがちなビタミンはどれかを把握した上で、必要に応じてサプリを選んでくださいね。